頭倒立練習 Sirsasana for Beginner{Flow with Katie}
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- Published on Apr 24, 2018
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邀請你一起幫 Katie 的影片上字幕： bit.ly/38pwL14
SIRSASANA 頭倒立式能對抗地心引力，減少皺紋、延緩衰老。
使血液迴流到腦部，保持大腦清晰、思緒活躍，
緩解失眠問題，改善掉髮。
強健手臂、腿、腹部和肩背部，同時舒緩腿部疲勞。
改變觀看外在與內在世界的方式，
知道自己能夠戰勝害怕、突破恐懼感是一件很酷的事情！
臣服於重力、學會謙卑。
最常見的錯誤：
1.把重量丟給頭 (導致頸部壓縮痠痛)
2.憋氣 (穩定的呼吸對於身體力量的集中有非常大的幫助！)
3.還沒準備好就著急的想倒立
改善提示：
頭倒立式相當一言難盡，我嘗試過不同的方法、失敗了好幾百次，為了讓大家能夠循序漸進的練習，影片裡的步驟是我自己目前最能夠安全停留在 SIRSASANA 的進入與準備方式，
讓我們一步一步確認：
1. 頭點地，十指互扣輕輕抱住頭，手臂穩固推地
2. 肩膀遠離耳朵，背平、脊椎筆直拉長，
腹部緊收核心啟動，顛腳走進
3. 感覺腳很輕、快要被帶起來，
先收一腿，像是腿吸在肚子上的緊密
4. 雙腿收進來後緊併集中力量，
先停留在這裡不急著把腿伸直
5. 慢慢轉動骨盆調整重心，讓膝蓋的位置往上帶
6. 大腿內旋，不是夾緊屁股唷！雙腿一點點往空中伸直，
整個伸直的過程中都要保持呼吸的節奏、視線不要飄來飄去
＊初學者可以先靠近牆練習，但也不能依賴牆太久，會過於習慣這份安全感，導致身體不容易拉直，像一根彎彎的香蕉
＊無論在頭倒立式停留多久，下來後記得在嬰兒式放鬆至少一分鐘
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Song: Ikson - Spring (Vlog Music No Copyright)
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Sports
![Megan Thee Stallion - Plan B / Sweetest Pie [2022 Billboard Music Awards Performance]](http://i.ytimg.com/vi/zFg-iQ3jqjw/mqdefault.jpg)
在瑜珈課時第一次學習頭倒立，
回家練習卻找不到頭的位子，
導致翻起來一直有壓頸的感覺。
經由您的影片，
找到頭與手的位置，
還有肩膀推的那個姿勢教學，
在家已經成功倒立了😬
李欣怡 好感動！好開心你成功了！我完全懂那種壓頸的感覺，我自己剛開始接觸頭倒立的時候，好長一段日子都找不到肩膀穩定的力量，直到某次練習了海豚式(就是影片中分享給大家的姿勢) 才突然被點醒😆 YA! 讓我們持續練習💪
謝謝老師！我練習瑜伽很久了但是都無法倒立 本來以為這輩子倒立應該跟我沒有什麼關係了⋯⋯聽了老師詳細的講解才瞭解問題在哪，今天竟然成功了欸！大🙏
手軸互量的ˋ細節與肩膀推開地板的細節很實用，謝謝老師
這真的很好玩❤️謝謝老師💪🏻我會認真練習
謝謝老師的教學~
很棒 很仔細
希望還可以多學習 頭倒立（手撐起直的那樣）謝謝老師~
多謝你凯蒂，我是香港人特別怕跌親，通過你的影片，你的教學，你的不放棄，你的耐性...我終於用咗三個月時間終於成功了😘😘
谢谢你! 我成功的做到了头倒立了!!!(虽然还不够稳) 我曾试了许多的教程 , 直到遇上了你❤❤❤
真的很為你的成功開心:)
詳細的說明與示範，我現在每次都可以依照妳的講解順利完成頭倒立，謝謝妳。
還蠻好玩的，有點刺激～
先練穩定彎腳好了！
老師教的很詳細！
雖然還沒完全成功，但是你的影片技巧對我很有幫助，謝謝你!
謝謝你告訴我～很開心對你有所幫助:D 持續練習一定會成功！
凱蒂謝謝你的視頻！我的問題是平板做好後，腳往身體走的時候背部就不由自主彎起來拱起來了，所以屁股總是擺不對重心，腿也抬不起來😌😌
LLL Winnie 試試另一部影片三點頭倒立的方法
老師，謝謝您😍看了你的影片，我終於找到平衡點，可以倒立了。終於和墻壁分手了😆
太有用了，一直都做不到倒立，看了這個一下子就做到了
谢谢凯蒂，你的课程是我看过的最体贴，最有诚意的了，我会好好练习，虽然练瑜伽的男生不多，哈哈
@树林下的金子 沒有其它意思
老哥，几个意思？
我也是男的，可是我幾乎沒練習，我看老師做就好開心
我也是男生啦🙏🙏😀
谢谢谢谢老师😘🌹讲解的很详细很体贴👍
老師您好，謝謝您這支影片讓我第二次就成功，但現在在孕期中，爬文的意見兩面倒，想請問頭倒立到底適不適合孕婦呢？（如果我已經是熟練的狀態）謝謝您
老師您好^^ 我是瑜珈小白，經由您的影片我學會了頭倒立，謝謝您.不過還是不穩，還是需要靠牆，每次倒立完， 頭暈暈的，是正常現象嗎？該如何緩解呢？謝謝！
Litin Wang 頭暈通常是因爲呼吸不順，先調整順暢呼吸再進入動作
老師下次可不可以近拍一下手該怎麼握， 謝謝🙏（這個影片講解真的很棒，我今天腳可以半抬起了❤️謝謝老師❤️
肩膀推的那個動作幫助很多!!謝謝!
Blanche Taylor 很高興有幫助到你的練習❤️也謝謝你告訴我🙏
謝謝老師，我看幾次後有成功👍🏻👍🏻
我在练习，希望我可以做到，谢谢你的分享，很详细，赞👍👍👍
谢谢感恩，还在找着“肩膀推開地板”，一直有壓頸的感覺。
推開地板的感覺..好像要看著鏡子做，注意自己的大臂有沒有一直垂直地板，不然很容易就斜斜的。
谢谢凯蒂，讲的非常细致到位，我对练习倒立有点信心啦！
謝謝你跟我一起練習！一定會成功的！！
感謝大大我看了20秒就會了!!!
老師妳好，我練倒立的心得會跟學員互相討論，當心臟高過於頭，下來時我都會建議兒童式休息一下，不知道這樣對不對，因為突然恢復正常盤坐，怕年長者心臟負荷不了，建議老師可否會教這些知識
吳順安 是這樣沒錯，我有寫在資訊欄位裡喔！可以看看😊在正式的練習裡面我也會接嬰兒式，這集主要是動作解析。
請問老師，我可以三點頭倒立，但手肘頭倒立卻仍然無法做到，我本身上手臂較短（當雙手上舉時，頭頂會高出手肘約3~4公分）所以倒立時頸部會承受較大的壓力，甚至手肘會浮起來沒辦法往下紮根使力。這樣的情況是否不適合做手肘頭倒立，目前也沒有這種只把手墊高的輔具吧？
老師 頭倒立一次應該做多久 一天多少次 在我體能還過的去的情況下 為了抗皺😁
谢谢老师！第一天学习倒立 感觉手臂和肩膀不是很有力量 习惯靠着墙做
谢谢老师！没想到我竟然能倒立了！
圖呢？
謝謝凱蒂老師清楚地解說，
我自己在外面學習空中瑜珈，
因為是中途插班進去所以許多動作其他同學都會了，
我只能努力觀察同學的動作。
頭倒立的動作一直卡在不知道如何獨立上去，
多虧凱蒂老師清楚的解說，
我剛剛在家中嘗試成功了～ :)
超級為妳開心❤️❤️❤️
超詳細的說明，太棒了!!愛死妳了~~
成功記得來跟我分享:)
非常感谢，我学会了，教得很细。
非常感谢，在你指导下，成功头倒立
今天終於有好的開始，雖然最終腳沒有舉起來，但有大大的進步覺得好開心！！😁😁
只是右手的小姆指不知道是壓迫的關係嗎？我下來後發現它麻麻又紅腫，所以我就沒再試了
了解，今天再來試試看
蔡薏津 錯開
所以小姆指要錯開嗎？我2隻交疊
對，所以要把小拇指平行擺放於地板，一前一後
谢谢老师朋友推荐的，
成功了成功了！
打卡。不放棄，不要急！成功在眼前！
老師，我試了好多次都無法走到讓骨盆立正在頭頂（背都會有一點打不直）是因為我的髖關節太硬嗎？應該如何改善？
bo Li 先練開髖
練瑜珈一個月，昨晚看了你的影片，今天試了一下，第一次成功頭倒立，雖然還是需要靠牆.......
真棒！！真為你開心！！慢慢會離開牆的，我自己在牆邊停留了快一年吧，身體會知道自己什麼時侯準備好離開的:)
超難的 不過我會加油的 （現在頭有點痛）
太棒了
太棒了
8：47我頭會痛可是跟你一樣但 平衡不穩我平衡就不好所以有平衡的我都覺得很累我不能到立因為不知道為什麼我到立會咳嗽很想吐所以我不能到立
可以先練別的，別勉強自己
老師 Thanks so much
透過你嘅影片，我係香港，我終於成功頭到啦。3嗰月成功了🎉🎉🥳🥳😀🙋
很喜歡老師的影片. 按讚讚
謝謝你
天呐谢谢你！第一次成功了
Cecilia C 太棒了！很為你開心🎉
‘不會斷氣’ 好搞笑喔。今天開始堅持練頭倒立
3星期，脚終於可以提上來了！會繼續堅持！
教的很好呢
所以做完背會酸酸的是正常的嗎？
倒立基本上會啟動到全身的肌肉！如果背肌是你平常練習時比較少鍛鍊到的地方，那麼背部的酸感就會特別多唷！
凯蒂老师，为什么我练习的时候双脚走向头的时候感觉手肘会有要离地的感觉? 而且腿很难上来? 一只腿弯曲后另一只上不来，这是什么问题?
太棒了 我要学习哦
4:30 很實用
謝謝你一起練習
谢谢老师
有沒有前滾翻教學>< 感覺很需要
@邱鈺婷 不客氣哦^^
@Litin Wang 謝謝你
邱鈺婷 片名：如何從容不迫從倒立的失敗中滾起來😆
@凱蒂瑜伽 Flow With Katie 天啊謝謝你
老師好~今天開始做!
預祝你成功💪再來跟我分享:D
覺得肩膀很沈重是不是繼續練習前面的步驟，或加強肩膀的穩定度及手臂、核心的力量呢
Hsin-wei Kao 前面啟動肩膀和核心的步驟可以加入你的日常練習唷！只要基礎打穩以後任何進階動作都能做很棒😊
通常肩膀很沉重的感覺改善建議可能會是 1. 讓力量平均分配到手臂，去感覺前臂與地面連結、上臂完整支撐 2. 讓核心幫助你提起自己身體的重量 3. 重新調整頭部位置，找到最輕最順的頭點地位置
不過因為沒有實際看到你做，只能提供一些大方向的想法，總之～試試看💪希望對你有幫助😊
頭是放在手上？手被壓住好疼，要怎麼做？
wai yuen L 頭點在地上唷！
所以頭部是完全不碰地面嗎？我剛剛做的時候頭部頂著地，手臂應該有收起來所以感覺不到手臂用力～
頭部會輕輕接觸到地面唷！肩膀要遠離耳朵，去感覺肩膀穩定手臂推開地板，如果找不到出力的感覺，前面的海豚式多進行幾次，或重新把自己走到平板式試試看。
請教老師，練習多久能離開牆璧！我一直搞不懂用肩膀支撐的方式！
每個人的狀況不一樣，大致上可以穩定上去並穩定停留，且能安全回到地板上的時候，但要先找到肩膀和手臂的力量！
你好想请问头顶着地上会痛是正常的吗
老师，我头往下的时候感觉充血不舒服怎么办？是正常的吗？
👍👍
脚往前走时 头顶会感觉越往墙壁推进 是正常的吗？
@凱蒂瑜伽 Flow With Katie 好想看你教学handstand 噢
@凱蒂瑜伽 Flow With Katie 已定阅=D
@凱蒂瑜伽 Flow With Katie 谢谢你！ 昨天在那边翻几下 竟然成功了XD
可能需要麻煩你拍影片給我看，文字我沒辦法評估
谢谢老师
老師 我照你的方式做 成功了 .我笑了
不太清楚小拇指重疊的意思，跟小姆指交叉有什麼不同？
终于成功了
想知道头是否有支撑作用？还是仅仅靠手臂，自己试了完全起不来，头顶着痛
頭會痛嗎？
我不會
腳一直舉不起來，覺得好氣餒😟😟
我可以立起来，但是时间太短就开始摇晃
我也是一樣🤣🤣
請問是不是男生比較難啊？
請問月經來時可倒立嗎？
請問老師，我看了你的影片，練習了幾天終於成功，不用倚靠牆面，但是我發現我身體會右邊偏一點，是什麼原因呢？🙏🏻
吳茵茵 我的瑜伽老师说生理期绝不能做倒立的姿势哦
好的，謝謝老師
妳可以看自己的經血量和會不會不舒服來判斷唷！我通常來的前三天暫停倒立練習。
请问呼吸是用鼻子吸，肚子呼，还是呼吸用鼻子
CrisCris fong 都用鼻子
老師，怎麼辦我都會直接翻過去欸，是哪邊錯誤了呢？
做这个真的好累。。。
老师 感觉我重力都在脖子上怎么办
ivy miyo 肩膀推
我會到立了
最近刚刚看来艾格杨的瑜伽之光，书入面强调头倒立主要还是头顶受力，这是为什么呀
后面收尾有被可爱到😊
核心夠、但骨頭硬可以連成功嗎？哈哈哈哈
朱小莫 進入頭倒立的方式很多，如果柔軟度不夠把腳往內走到離身體很近的話，可以試試用很多核心的力量把腿直直上提唷！
想請問有推薦運動褲子、內衣？謝謝
李宜樺 www.wbshop.tw
好美的瑜伽垫 请问是sugarmat的吗
瑜珈墊的品牌是 Clesign 唷！好用又很美❤️ 你住在台灣嗎？我可以找購買連結給你:D
背没办法挺直怎么办
可以參考最新拍的那部三點頭倒立，試試看換個進入倒立的方法或許就可以成功唷！
为什么我倒立了人会斜一边呢？
Wendy Loh 兩邊推地板的力量不平均
🌹
手會一直抖算正常嗎
正常，常常練就會穩定
改正：我係香港人🙋
謝謝，但我聽得不太清楚普通話(香港人)
我的腰竖不起来，怎么办？
Ge Kong 和你一样
凱蒂瑜珈Flow With Katie 对对，是背部圆圆的。脚趾头慢慢往前走，走到一定地方再往前走手臂就离地了。
是核心有力量但背部圓圓的感覺嗎？是不是肩膀或者背部肌肉太緊繃呢？或許可以嘗試放鬆一下肩頸唷！
第二的动作我根本做不到
別急～讓我們一起慢慢練，我剛開始也是完全做不到，之後再拍一部更詳細的影片介紹這個動作:)
感觉这个人是压在颈椎上的 小手指也很痛
HUITING SONG 颈椎太疼了
小指要錯開，肩膀要啟動
老师yoga mat 那里买
为什么我做不到呀
謝謝老師～我學會了
我已經62歲了
同學們加油
😂
倒立有什么好去。
想知道倒立的好處嗎？
凯蒂，我有股想吐的感觉是怎么回事？
gao lililily 呼吸不順？憋氣？吃太飽？⋯都有可能